TUESDAY 11092018

OLY – CLEAN AND JERK by GSP/LAVILLE

For Time / Time Cap 20′
Squat Clean & Jerk
10 @ 70-75%
8 @ 75-80%
6 @ 80-85%
4 @ 85-90%
2 @ 90-95%

then

Hang Clean Pull – 3 x 5 @ 110%
Push Press – 3 x 3 HEAVY WEIGHT
Jerk Dip – 5 x 5 @ 110-140%

GYMNASTIC – RING MUSCLE UP

RX – 6 x 3 Strict (Weighted Ring Muscle Ups) – rest 1′
Scale 1 – 6 x 3 Assisted Ring Muscle Ups / Focus on the False Grip ! – rest 1′
Scale 2 – 4 x 8 Banded Ring Muscle Ups / Anneaux attachés à une barre de traction avec des élastiques – rest 45sec

then

4 sets of
5 Strict Chest To Bar + 10 Horizontal Ring Rows – rest 1′
3 sets of
8/8 One Arm Ring Rows + 12 Barbell Biceps Curls – rest 45sec
2 sets of
5/5 Rope Pull ups + 10/10 One Arm KB/DB Rows – rest 1′

METCON

For Time
21 – 15 – 9
Hang Power Snatches @ 45/30
Ring Dips

ACCESSORY WORK

Renfo
5 x 6 Bench Presses
4 x 12 Ecartés couchés
3 x 20 Banded Triceps Extensions

Cardio
5 Rounds of
500m row + 400m run


LEADERBOARD

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