MONDAY 10092018

NEW CYCLE

Nous débutons un nouveau cycle qui sera compris entre 8 et 12 semaines (je n’ai pas encore décidé).

Deux groupes de définis :

  • force/haltéro – en gros pour celles et ceux qui n’ont pas eu de gros progrès sur le précédent cycle 😦 – inspiration LAVILLE GSP pour la prog !
  • gymnastique/renfo – pour se remettre à la gym surtout pour celles et ceux qui n’ont pas encore toute la panoplie gym acquise (bar MU, Ring MU, HSPU, Chest to bar, butterfly)

Il est bien évidemment déconseillé de cumuler les 2 composantes ! Vous choisissez où vous estimez avoir besoin de bosser le plus. Sachant qu’on choisi là où vous êtes le plus mauvais. Si vous ne savez pas je vous dirai quoi choisir.

Il y aura du Squat, Deadlift, Press etc en force, les 2 groupes peuvent s’y greffer s’ils ont le temps.

Les WODs quant à eux vont augmenter en difficulté et intensité. Donc ne vous étonnez pas si beaucoup d’entre eux vous ne pourrez pas les réaliser en RX. Pour se qualifier à des compétitions il faut s’entrainer encore plus dur en WOD.

Toujours une partie Accessory Work qui sera complémentaire avec les 2 groupes.


OLY – Snatch

EMOM 5′
3 Snatches @ 70%
2′ rest
EMOM 5′
2 Snatches @ 85%
2′ rest
EMOM 5′
1 Snatch @ 95%

Snatch High Pull – 2 x 2 @ 95%, 2 x 2 @ 100%

BACK SQUAT

3 x 3 @ 90%

GYMNASTIC – HSPU

5 sets of
5 Deficit HSPU + 5 Strict HSPU – rest 1′
then
4 sets of
2 Wall Climbs + 30 » Handstand hold facing wall – rest 1′
then
3 sets of
15 Pike Push Ups + 15 Banded Pull Aparts – rest 45sec

METCON

4 Rounds For Time
20/15 Cal AirDyne
15 Toes To Bar
10 Front Squats @ 60/45

ACCESSORY WORK

Renfo
4 sets of
10 Back Rack Lunges + 25 GHD Sit Ups

Cardio
3 sets of
100 DU + 20 Cal SkiErg


LEADERBOARD

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