FRIDAY 18102019

GYMNASTIC CONDITIONING

5 ROUNDS FOR TIME
30/20 Cal BikeErg
6 Bar Muscle Ups
// Si impossible d’effectuer les BMU en moins d’une minute réduire à 3 BMU

OPTION 1

OPEN 20.2 CROSSFIT GAMES

AMRAP 20′
4 DBx Thrusters @ 22.5/15
6 Toes To Bar
24 Double Unders

// Il s’agit d’un WOD de transition ! Placez bien votre matériel, car vous allez devoir réaliser énormément de transition. Chaque seconde compte ! Choisissez un pace que vous pourriez conserver sur les 20 minutes

PACING A ADOPTER

OLYMPIC WEIGHTLIFTING

FOR TIME
10 Burpees Over the Bar
9 Squat Snatches @ 60/45 kgs
10 Burpees Over the Bar
7 Squat Snatches @ 70/52.5 kgs
10 Burpees Over the Bar
5 Squat Snatches @ 80/60 kgs
10 Burpees Over the Bar
3 Squat Snatches @ 90/67.5 kgs
// Adaptez les charges de façon à finir aux alentours de 85/90% si le RX est trop élevé

OPTION 2

OLYMPIC WEIGHTLIFTING

FOR TIME
10 Burpees Over the Bar
9 Squat Snatches @ 60/45 kgs
10 Burpees Over the Bar
7 Squat Snatches @ 70/52.5 kgs
10 Burpees Over the Bar
5 Squat Snatches @ 80/60 kgs
10 Burpees Over the Bar
3 Squat Snatches @ 90/67.5 kgs
// Adaptez les charges de façon à finir aux alentours de 85/90% si le RX est trop élevé

OPEN 20.2 PREP

2 x AMRAP 5′ – 2′ rest
4 DBx Thruster @ 22.5/15
6 Toes To Bar
24 Double Unders
// Tenter le premier AMRAP avec un Pace pour performer ; pour le second AMRAP le pace doit être un ajusté en vue de le conserver sur 20 minutes

PACING A ADOPTER

ACCESSORY WORK

Strength
Strict Pull Ups – 5 x 5 @ 2020 – rest 1′
DBx Bent Over Rows – 4 x 10 – rest 1′
Barbell Biceps Curls – 3 x 12 – rest 1′

Gymnastic
Paralettes HSPU – 3 x Max Reps – rest 1’30
Negativ pHSPU – 3 x 5 – rest 1′

Conditioning
BikeErg
6 x 2000m / 1′ Slow Pace

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