TUESDAY 25062019

WEIGHTLIFTING

Weightlifting 101 Power Clean Warm Up
2 Sets of
3 No Heels Clean Pull
3 Muscle Clean
3 Paused Power Clean

Find 1 RM Power Clean
then
3 sets of 3 Power Clean @ 75% + 3 High Box Jumps
3 sets of 3 Power Cleans @ 80% + 3 High Box Jumps
// Step Down on every BJ

STRENGTH

BENCH PRESS
1 @ 90%
then
E3M for 9′
5 @ 80%

Lateral Bumper Raises – 3 x 10 – rest 1′
Seated Rear Delt Flyes – 3 x 10 – rest 1′
Wide Grip Tempo Pull Up
E2M for 10′ – 3-5 @ 30X0
Biceps Curls – 3 x 10 – rest 1′

METCON

FOR TIME
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Wall Ball
400m Run

ACCESSORY WORK

Conditioning
BikeErg
3 sets of
5′ @ 60 rpm
4′ @ 70 rpm
3′ @ 80 rpm
2′ @ 85 rpm
1′ @ 90+ rpm


LEADERBOARD

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