MONDAY 24062019

OLYMPIC WEIGHTLIFTING

Début d’un nouveau cycle de 12 semaines en weightlifting. La répartition sera de 5 sessions haltéro par semaine. Power Snatch / Power Clean / Squat & Deadflift / Jerk / Squat & Pull
Le but sera d’optimiser un maximum les qualités de tirage. Les composantes haltéro de Squat en snatch et en clean seront réduites dû à l’intensité des autres variantes de squats

TBA – 2 x 5 with empty bar (pause at the top)

Weightlifting 101 Power Snatch Warm Up
2 sets of :
– No Heels Snatch Pull
– Muscle Snatch
– Paused Power Snatch

POWER SNATCH
Find 1 RM
then
3 sets of 3 @ 75% + 3 High Box Jumps
3 sets of 3 @ 80% + 3 High Box Jumps
// Step Downs on every BJ

STRENGTH

Back Squat
E3M for 9′ – 5 @ 70%
with 3sec pause at the top

Paused Push Press
E2M for 6′ – 5 @ 30%
with 3sec pause at the top

Push Press
Find 8 RM
then
E3M for 9′ – 8 @ 75% of 8RM

METCON

4 ROUNDS FOR TIME
20 Cal SkiErg
20 HSPU

ACCESSORY WORK

Functional BB
3 Sets of
10 Barbell Biceps Curls
20 Banded Biceps Curls
then
3 Sets of
10 Barbell Skull Crushers
20 Banded Triceps Extensions

Conditioning
2 ROUNDS FOR TIME
2000m row
1500m AirRunner
1000m Ski
rest 3′


LEADERBOARD

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