FRIDAY 14122018

OLY BY GSPLAVILLE

Climbing weight during every EMOM !
EMOM 5′ – 5 TBA
EMOM 5′ – 3 High Hang Muscle Snatches
EMOM 5′ – 3 High Hang Power Snatches
EMOM 5′ – 3 High Hang Squat Snatches
then
5′ to find – Heavy Single High Hang Snatch

Heavy Snatch Pull – 3 x 1 @ 120, 130, 140 %
Snatch Grip Strict Press – 5RM

STRENGTH – DYNAMIC EFFORT

Banded Back Squat – 10 x 3 @ 70% + medium band – heavier than last week – rest 45sec
Banded Sumo Deadlift – 8 x 1 @ 80% + medium band – heavier than last week – rest 30-45sec
Dumbell Staggered Deadlift – 3 x 10/10
Good Morning – 3 x 8
Banded Leg Curls – 100 reps

METCON

4 Rounds For Time
15 Cal Row
15 Overhead Squats @ 50/35
15 Chest To Bar

ACCESSORY WORK

Cardio
30′ Max Cal BikeErg
Every 3′ perform 10 Box Jumps


LEADERBOARD

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