FRIDAY 23112018

OLY BY GSPLAVILLEWYS

EMOM 10′ – 3 High Hang Snatches (+2.5kg)
E2M for 8′ – 3 Squat Snatches TnG
E2M for 8′ – 2 Squat Snatches TnG
E2M for 8′ – 1 Squat Snatch
Climbing weight
Low Hang Snatch Pull – 3 x 3 @ 120%

STRENGTH – DYNAMIC EFFORT

Banded Back Squat – 10 x 3 @ 70% + medium band – heavier than last week – rest 45sec
Banded Sumo Deadlift – 8 x 1 @ 80% + medium band – heavier than last week – rest 30-45sec
2KB Front Rack Lunges – 3 x 10
GHR – 3 x 8
Banded Seated Good Mornings – 50 reps

METCON

3 Rounds For Time
10 Hang Power Snatches @ 60/45
10 Chest To Bar Pull Ups
— rest 2′ —
3 Rounds For Time
10 STOH @ 70/50
10 Strict Ring Dips

ACCESSORY WORK

Cardio
BikeErg !
5 x 3′ Fast Pace / 2′ Recover Pace

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