TUESDAY 18092018

OLY BY GSPLAVILLE – POWER CLEAN & POWER JERK

EMOM 5′
5 TnG Power Clean & Jerk @ 60-70%

EMOM 10′
1 rep – Climbing Weight until fail !

Hang Clean Pull – 3 x 5 @ 100%

STRENGTH – SHOULDER PRESS

6RM then 2 x 6 @ 80% 6RM

GYMNASTIC – PULL UPS

Find 3RM Strict Pull Ups (5′)
then
4 x 3 Strict Pull ups @ 70-80% 3RM – 1′ rest

5 sets of
20sec Top of Pull up hold
40sec rest
20sec horizontal Ring Rows
40sec rest

3 sets of
8/8 One Arm Ring Rows + 15 Barbell Biceps Curls

METCON

3 Rounds For Time
30 Wall Balls @ 20/14 lbs
20 Toes To Bar
10m Handstand walk

ACCESSORY WORK

Renfo
Bench Press – 5 x 8
4 sets of
10 BB Z-Presses + 10 Ring Push ups

Cardio
NOT FOR TIME
100 Cal AirDyne
100 Cal SkiErg
Every 2′ perform 20 Walking Lunges


LEADERBOARD

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