WEDNESDAY 11042018

OLY – Clean

Halting Power Clean – 4 x 2 @ 80%
Power Clean – 5 x 1.1 @ 90-95%
Clean Pulls – 3 x 3 @ 105%

STRENGTH

Pause Front Squat – 5 x 2 @ 80-85%
then
GHR – 3 x 10

GYM CONDITIONING

3 Rounds for time
5 HSPU
10 Ring Dips
15 Push Ups

METCON

French Throwdown WOD 17.3
3 Rounds for time
500m row
20 Toes To Bar
5 Overhead Squats

Weight : 60/45 – 70/47.5 – 80/52.5

CAP TIME 13′

ACCESSORY WORK

Renfo
3 sets of
12 2KB Front Rack Lunges + 25 GHD Sit ups

Cardio
E3M for 15′
400m run – max box jumps


LEADERBOARD

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