FRIDAY 29122017

Aujourd’hui on mix les 2 derniers jours d’haltéro, si pour des soucis de temps vous ne pouvez pas tout faire, faites soit la première partie soit la partie TECHNIQUE avec les EMOM

OLY – WEEK 4 DAY 3

Snatch Push Press – 4×3
Power Snatch + OHS + Snatch Balance – 5 x (1+1+1)
Climbing weight but keep it « clean »

TECHNIQUE PART
Snatch
EMOM 5’ – 1 Light weight
EMOM 5’ medium
EMOM 5’ medium+
Don’t go over 80%
Power Clean + Push Jerk – 2 x (2+2), 3 x (1+1) – Light Weight

STRENGTH

EMOM 12′
1/ 2 Back Squat @ 80%
2/ 15 Hollow rocks

GYM – PUSH

12 x 20sec ON / 30sec OFF
Alternate between : Dip Bottom Hold – Dip Top Hold – ME Strict Ring Dips
then
2 x ME Kipping HSPU – rest 1′

GYM CONDITIONING

Every 90 » for 9′
30 Double Unders
5 Pull Ups
5 Chest to bar

METCON

« CrossFit.com 171205 »
AMRAP 15′
15m handstand walk
15 burpees
30 alt. Pistols

ACCESSORY WORK

Renfo
5 sets of
8 Barbell Bent Over row with pause (2seconds) + 15 Flys

Cardio
Running clock 20′ (PACING PRIORITY)
400m run + 40cal row + 40cal SkiErg


LEADERBOARD

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