WEDNESDAY 27122017

OLY – WEEK 4 DAY 2

Muscle Clean + Strict Press – 4 x (3+3)
Clean Pull + Clean + Jerk – 2 x (1+2+1), 3 x (1+1+1) – climbing weight
Push Press – 5 x 3 – prox. 3RM at the end
Clean Pulls – 3×3 @ 100% use straps

STRENGTH

Front Squat – 6 x 3 @ 80%
then
Glute Ham Raises – 4 x 8

GYM – PULL

5 sets of
7 Strict Pull Ups with a max hold at the last rep ! – rest 1′
// Si < 7, faire absolument le max hold à la fin – Focus sur les coudes vers le bas !
then

Tempo Ring Rows – 3 x 12 @ 2020 – rest 45seconds

GYM CONDITIONING

3 Rounds for time
20 Cal AirDyne
20 Toes to bar
30seconds rest

METCON

4 Rounds for time
9 Power Snatches @ 50/35
7 Chest to bar
5 Strict HSPU

ACCESSORY WORK

Renfo
4 sets of
20 GHD Sit Ups + 20 GHD Hip Extensions

Row 2000m Goal 4/16
90sec at moderate pace [SR b/t 28-32]

3min at fast pace [SR b/t 32-36]
1min rest
60sec at moderate pace [SR b/t 28-32]
3min at fast pace [SR b/t 32-36]
1min rest
30sec at moderate pace [SR b/t 28-32]
3min at fast pace [SR b/t 32-36]


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