MONDAY 18122017

OLY – WEEK 3 DAY 1

Snatch Deadlift + Muscle Snatch + OHS + Drop Snatch Balance + Sont Press – 3 x (3+3+3+3)
Use this complex as a warm up
Snatch Push press + OHS + Pause Snatch Balance – 2 x (3+2+1), 2 x (2+1+1), 2 x (1+1+1)
Climbing weight
Low Hang Snatch (without deadlift) + Snatch – 2 x (2+2), 2 x (2+1), 2 x (1+1)
Climbing weight

STRENGTH

Front Squat – 6 x 2 @ 80%
then
Good Morning 3 x 8

GYMNASTIC – PULL (Hold & Row)

EMOM 12′
1/ 30-20 seconds Top of Pull up Hold
2/ 5/5 One Arm Ring Row
then
3 sets of following complex
5 Beat swings + 5 Pull ups + 5 Chest to bar

GYM CONDITIONING

« JT »
21-15-9
HSPU
Ring Dips
Push Ups
CAP TIME 10′

METCON

3 Rounds For Time
30 Air Squats
20 Cal AirDyne
10 Clean’n’Jerks @ 60/45

ACCESSORY WORK

Renfo
4 sets of
10 BB Z-Presses + 15 Bumper Hollow Rocks

Row 2000m Goal 3/16
15′ easy pace [STR < 27]
rest 3′
8 x 20 sec ME [STR > 36] with full recovery between sets

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