MONDAY 11122017

Deuxième semaine de ce nouveau cycle. Rien de bien nouveau. Nous allons plus vous orienter sur les pourcentages de travail en haltéro. Gardez bien en tête lorsque vous voyez les termes – Light, Technique, Speed – la priorité est à la qualité d’exécution, donc même si vous êtes capable d’arracher 90 kgs, il est possible que vous ayez besoin de travailler à 30% pour la composante technique. Croyez moi vous aurez un transfert dans le futur. Lorsque vous êtes sur des séquences techniques ! Ne prenez pas 3 heures à la faire ^^

OLY – WEEK 2 DAY 1

Muscle Snatch + Snatch Strict Press + OHS + Drop Snatch Balance + Sott Presses – 3 x (3+3+3+3)
Use this complex as a warm up !
Pause Snatch Balance – 5 x 2 – start @ 60-65% (3seconds in receiving position)
High Hang Snatch + Low hang Snatch – 3 x 2+1, 3 x 1+1
Climbing weight BUT !! Keep it simple and easy !

STRENGTH – RUSSIAN CYCLE WEEK 2

Back Squat – 6 x 4 @ 80%

GYMNASTIC – PUSH (Hold & Press)

EMOM 12′
1/ 45 seconds hold HandStand Facing Wall
2/ 5-7 Double KBs Shoulder Press
ATTENTION :
– Focus ABSOLU sur l’orientation de vos poignets (neutres) et épaules lors de la position de départ = Open Front Rack (Main, poignet, coude alignés verticalement)
– Lors de la poussée vos coudes ne doivent SURTOUT pas partir sur les cotés !
– Position finale = pouces orientés vers l’arrière

then

4 x 30sec ON / 30sec OFF – Tripod Hold without Wall

GYM CONDITIONING

EMOM 8′
8 Chest To bar
// Scale : Pull ups

METCON

21-15-9
Power Snatches @ 40/30
Ring Dips

ACCESSORY WORK

Renfo
5 sets of
10 Tempo Ring Rows @ 2120
rest 40 »
15 Snatch Grip Barbell Bent over Row – unbroken
rest 1′

Cardio
Row 2000m goal 2/16
2 x (250m fast pace [STR 32-36], 500m moderate pace [STR 28-32], 250m fast pace) – 2′ rest
2′ rest
2 x (100m sprint [STR < 36], 300m easy pace, 100m sprint) – 2′ rest


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