FRIDAY 24112017

OLY Conditioning

EMOM 18′
Odd : 5 Clean’n’jerk @ 60-65%
Even : 10 Burpees facing bar

then

3 x 2 Clean Pulls @ 100-115%

GYM Renfo

5 x 10 Tempo Strict Pull ups @ 2521 (5 secondes tenues en haut) – rest 1′
4 x 12 Tempo Ring Rows @ 2120 – rest 45 secondes
3 x 10-15 unbroken Kipping Pull ups – rest 1′

METCON

For Time
400m run
7 rounds of Cindy (5 Pull ups / 10 Push ups / 15 Air Squats)
400m run

ACCESSORY WORK

Renfo
4 sets of
12 Alt. 2KB Z-Presses + 30″ GHD Hip Extention hold
Use a BB for GHD Hip if necessary

Cardio
3 rounds for times
30 Cal AirDyne
30 Cal Row
Time between each set must almost the same (no more than 20 seconds)

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